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凯格尔运动是通过盆底肌肉的收缩来增强盆底肌肉的肌力的运动,“凯格尔运动”,又称“骨盆运动”,从而防治盆底肌肉松弛引起的各种疾病。

运动时可以尝试想象一下憋尿的动作——放松(不建议真的憋尿)来感受肌肉的收缩位置。在练习凯格尔运动的每一步时,确保呼吸顺畅,不要屏住呼吸。顺畅的呼吸将帮助你放松,并最大限度(充分)锻炼你的盆底肌肉。

凯格尔运动看似简单,但要正确找到你的盆底肌肉并不容易。在做凯格尔运动的男性和女性中,有三分之一或更多的人实际上是在锻炼腹部、臀部或大腿内侧的肌肉。

凯格尔运动一开始可以维持收缩3s,一周后可以增加到5s,然后慢慢增加到10s。每天2-3次,每次10分钟,每周3-5天。切记不要盲目练习,这样会导致盆底肌肉过度疲劳。以上方案至少坚持3个月后才会有显著效果。

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