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凯格尔运动是20世纪40年代,由一个美国的妇产科医生Arnold H. Kegel为解决受尿失禁困扰的女性患者而发明的。如果男性因盆底肌障碍诱发尿失禁等相关问题,该运动也是适用的。

凯格尔运动引起动作简单,无需任何道具,不受时间地点限制等特点而广受传播和医生推荐,但是却有很多人进行凯格尔锻炼之后发现无效而开始质疑其治疗效果。

那么为什么有些人做凯格尔有效,而另一些人无效呢?在回答这个问题之前,我们首先要弄清楚一个问题:你真的做的是凯格尔运动吗?

凯格尔运动看似简单,但是可以正确的找到你的盆底肌却不容易。在做凯格尔运动的男女中,有三分之一或更多的人实际上是在锻炼腹部、臀部或大腿内侧的肌肉。

为什么呢?这主要跟盆底肌的解剖位置相关,盆底肌位于我们的骨盆下面,位置私密,所以盆底肌的运动我们是看不到的。很多人在找这个肌肉的时候只能凭“感觉”,或者直接“照猫画虎”做动作,而阴差阳错锻炼了你的腹肌、臀肌。

如何找到正确的盆底肌呢?如上图所示,盆底肌会有阴道和尿道的出口,它的功能之一便是排尿的控制和阴道的收缩。所以当我们在排尿和夹闭尿液的时候,此时收缩的肌肉便是我们的盆底肌。

所以你在找寻的时候可以尝试想象做憋尿-放松的动作(不建议真的憋尿)来感受肌肉的收缩的位置。如果你找对了,你会感觉到在做凯格尔运动时,盆骨区域后面的肌肉比前面的肌肉收缩的多。

如果有的人还是找不到,尤其是产后妈妈,那么你可能是生产影响到了盆底的神经功能,使得盆底肌“去神经化”,此时你并不能够很灵敏的感知你的盆底肌收缩。

这种情况建议先进行电刺激治疗,先帮助盆底肌神经恢复可兴奋的能力,然后再尝试凯格尔运动。

我们接着回答我们刚开始提出的问题“凯格尔运动,为什么有的人有效,而有的人无效?”

任何训练都讲究“循序渐进”和“持之以恒”,凯格尔运动也不例外。刚开始可维持收缩3s,1周后可视情况增加到5s,然后慢慢增加到10s。每天2-3次,每次10min,一周做3-5天即可,切记不要盲目加练,导致盆底肌过度疲劳,以上方案至少要坚持3个月才会有显著的效果。

所以如果没有严格按照上述运动处方方案进行锻炼,最后的效果也是大打折扣的。

为了避免出现上述的情况,建议存在盆底肌问题的患者最开始还是到医院或专门的盆底康复机构进行专业的评估和在治疗师指导下进行训练。

无评估不治疗,盆底肌障碍并不等于盆底肌松驰,高张力的盆底肌也会产生功能障碍。如果你的盆底肌处于高张力的状态,你在做凯格尔训练时还非常用力收缩,可能作用会适得其反,盆底肌训练的强度和频次还是要因人而异。

随着高科技的发展,如今盆底肌训练也可以可视化了,有条件的可以选择盆底肌生物反馈训练,患者可以根据仪器的声音或图形等反馈信号进行更直观的训练。

毕霞,医学博士,主任医师,硕士研究生导师,现任上海健康医学院附属周浦医院康复医学科主任、上海健康医学院康复学院副院长。2010年、2018年、2019年先后入选浦东新区卫生系统优秀学科带头人和领先人才培养计划。以第一作者和通讯作者发表SCI论文4篇,核心期刊论文30余篇。

专业方向:脑卒中康复、骨折术后康复、脊髓损伤康复、人工关节围手术期康复、手外伤康复等。

主要学术任职:中国康复医学会老年康复分会委员、中国康复医学会医养结合专委会委员、中国医师协会老年康复分会康复委员、上海市康复医学会常务理事,上海市医学会物理医学与康复学分会委员,上海市康复医学会康复治疗委员会副主任委员,上海市康复医学会骨科康复委员会委员,上海市康复医学会脊柱脊髓损伤康复专委会委员,上海市康复医学会社区康复专委会委员,上海市康复医学会体育保健康复专委会委员、上海市浦东新区医学会康复理疗专委会主任委员等学术任职。

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