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孕产期的妈妈、子宫附件手术后的患者、中老年女性以及前列腺手术后的男性等等人群都被医生嘱咐要坚持kegel运动。

凯格尔运动,又称为骨盆运动,于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布,借由重复缩放部分的骨盆肌肉以进行。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。其目的在于预防和治疗盆底肌功能障碍性疾病。

妊娠期女性孕中晚期进行Kegel训练,可以增强盆底肌肉力量,促进生殖区域血液循环,预防漏尿等盆底疾病,减少因妊娠、分娩对盆底肌的伤害。

美国妇产科医师协会(ACOG)也指出,应鼓励低危孕妇参加规律的盆底肌肉锻炼。国内有研究表明,Kegel运动建议应从孕16周后开始。

女性从孕期就应该开始坚持做“凯格尔运动”,不仅有助于舒缓紧张和沉重的身体,还有助于解决妊娠晚期两个最令孕妇苦恼的问题一一漏尿和痔疮。

产后进行Kegel训练,可以改善增强盆底肌肉弹性和收缩强度,在极大程度上降低盆底功能障碍性疾病的发生。因此,我们建议产后42天后应尽早开始做Kegel训练,促进产后盆底功能的恢复。

随着年龄的增长,雌激素水平下降,盆底功能降低,容易发生各种盆底功能障碍性疾病。

有研究表明,随着年龄的增长,盆底疾病的发生率有增长的趋势。中老年女性坚持进行Kegel训练,不仅仅可以预防盆底疾病,还可以改善盆底疾病的症状,提高生活质量。

盆腔、肛肠或泌尿系统相关术前/术后患者、长期重体力劳动人群、慢性便秘、肥胖等人群都应积极进行Kegel训练。

排尿时,解到一半的时候,突然中止,这时你会感觉到盆底有肌肉在收缩,收缩的这些肌肉就是盆底肌。

将手指轻轻放入阴道,然后用力“裹”住你的手指,如果手指感觉到阴道周围有肌肉收缩的话,那么这部分肌肉就是盆底肌了。

如果仍然不能区分开盆底肌肉,可以把一小镜子放于会阴(阴道和肛门连接处)前,练习收缩和放松你认为的盆底肌肉,如果做对了,会看到会阴有明显的运动。

步骤一:放松其他肌肉,仅仅关注盆底肌肉,然后收缩盆底肌,这种感觉就像是自己想要放屁但因为环境因素要忍住,然后将肛门向上收紧,保持5秒,如果5秒比较困难,可保持2-3秒。

步骤二:然后放松肌肉10秒,10秒可以充分放松,避免劳损,接着进行下一次练习。

重复以上收和放动作(收和放算一次)做10次为一组凯格尔运动,每天做3-4组练习就能达到目的,不必过多。熟练掌握诀窍后可把保持时间逐渐增加至10秒,每周可增加几秒。

凯格尔运动随时随地都可以做,但作为初学者,平躺着会比较容易。当你越来越熟练,不论是坐在办公桌前,还是躺在家里的沙发上,都可以不动声色地开始锻炼。

最初可以尝试坚持收缩肌群5秒,再放松5秒,重复4到5次,之后逐渐延长至收缩10秒再放松10秒,重复10次以上,每日三组,至少坚持8周以上。

03、在进行凯格尔运动的每一步练习时,要确保呼吸顺畅,不能屏气,顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的(充分的)锻炼。

04、在上卫生间的时候不要做凯格尔运动,除非定位这些肌肉。中断尿流可能导致泌尿道感染。

05、如果在你完成了一组凯格尔练习后,你的背部或者肚子有疼痛,那么说明你的练习是不正确的。没有找到盆底肌,使用了腹肌和腰背肌。

06、如果你觉得你已经做了一段相当长时间的凯格尔运动,比如几个月,但是并没有看到任何结果,那么你应该寻求医生的帮助。根据美国国立卫生研究院(NIH)的报道,你可能较早的感觉到效果是在4-6周以后。

07、在孕期也可以进行凯格尔运动,孕期锻炼一定要咨询专业医生进行评估,制定方案。孕期kegel运动应循序渐进,逐渐增加运动量。

如果大家对Kegel训练效果并不是非常清楚,也可以前往医院的盆底/产后康复中心,接受Kegel训练。这样,一方面,可以接受专业的医护人员的指导;另一方面呢,也可以借助仪器,监测盆底肌肉锻炼是否正确。同时,可以联合其他盆底康复的方法,如电刺激、生物反馈、磁刺激等,积极调节盆底功能。

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